Alimenti con vitamina B12: tre dei migliori scambi di cena per evitare sintomi di carenza

Ti senti spesso stanco? Una mancanza di potrebbe essere la causa dei tuoi bassi livelli di energia. Questa vitamina cruciale è necessaria affinché il tuo corpo crei globuli rossi, quindi quando non lo sei, il tuo corpo deve lavorare ancora più duramente per compensare. Queste sono tre delle migliori fonti di vitamina B12.



Quali sono i sintomi della carenza di vitamina B12?

La vitamina B12 contribuisce a molti processi importanti nel tuo corpo, come aiutare a creare DNA e globuli rossi, quindi se non ne hai abbastanza, potresti iniziare a notare una varietà di sintomi.

Il SSN elenca i sintomi della carenza di B12 come:

  • Una sfumatura giallo pallido sulla tua pelle
  • Una lingua dolente e rossa (glossite)
  • Ulcere della bocca
  • Spilli e aghi (parestesie)
  • Cambiamenti nel modo in cui cammini e ti muovi
  • Visione disturbata
  • Irritabilità
  • Depressione
  • Cambiamenti nel modo in cui pensi, senti e ti comporti
  • Un declino delle tue capacità mentali, come la memoria, la comprensione e il giudizio

Il tuo corpo non produce B12 da solo, quindi devi assicurarti di assumere abbastanza B12 dalla tua dieta o di assumere integratori di B12.

Vegani e vegetariani sono particolarmente a rischio di diventare carenti di vitamina B12, poiché molte fonti di B12 sono latticini, carne e prodotti ittici.



Secondo il SSN, gli adulti dovrebbero assumere circa 1,5 microgrammi di vitamina B12 ogni giorno.

Quindi, quali scambi dovresti fare per assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi di vitamina B12?

Una persona stanca

La carenza di vitamina B12 può farti sentire intontito e stanco (Immagine: Getty)

cozze



Le cozze sono un'ottima fonte alimentare di vitamina B12 (Immagine: Getty)

Scambia i fagioli sul pane tostato con le sardine sul pane tostato

Questa cena facile e veloce è ricca di vitamina B12 e vanta molti altri benefici per la salute.

Una porzione da 100 g di sardine in scatola contiene tra gli otto e i 13 microgrammi di vitamina B12.

Non solo le sardine sono ricche di vitamina B12, ma forniscono anche acidi grassi omega-3, calcio e altri minerali.

Sono anche ricchi di proteine, il che significa che mangiare sardine ti manterrà sazio più a lungo.



Scambia la zuppa con una ciotola di cozze

Mentre la zuppa è una scelta per la cena perfettamente salutare ricca di verdure, le cozze sono una delle fonti alimentari più ricche di vitamina B12.

Fegato di agnello

Il fegato è pieno di vitamina B12 (Immagine: Getty)

Una porzione di 100 g di cozze contiene circa 10,6 microgrammi di B12.

Le cozze sono anche ricche di zinco, ferro e vitamina A oltre ad essere una magra fonte di proteine.

Scambia le costolette di agnello con il fegato di agnello

Le carni d'organo non sono più alla moda oggi come lo erano una volta, ma sono un'ottima fonte di B12.

Il fegato e i reni di agnello sono particolarmente ricchi di vitamina, fornendo circa 30 volte la quantità giornaliera raccomandata.

Integratori di vitamina b12

Gli integratori di vitamina B12 sono un'altra strada per ottenere la quantità giornaliera raccomandata (Immagine: Getty)

Puoi procurarti fegato e reni da alcuni supermercati o dal tuo macellaio locale.

Il fegato di agnello può essere cotto in padella con le cipolle e servito con sugo.

Che dire degli alimenti con vitamina B12 per vegetariani e vegani?

Molte delle fonti più ricche di vitamina B12 potrebbero essere prodotti di origine animale, ma vegani e vegetariani possono ancora ottenere la loro dose di vitamina B12 da alcune fonti.

Le uova sono ricche di B12 e solo due uova ti danno la metà della quantità raccomandata di B12.

Una porzione di marmite contiene tre quarti della quantità giornaliera raccomandata di B12 e, sebbene la marmite sia deliziosa sui toast, può anche essere aggiunta a curry, patatine fritte e persino piatti di pasta

Molte alternative alla carne ora hanno aggiunto la B12 per aiutare i mangiatori di piante a raggiungere i loro obiettivi di vitamina B12, quindi controlla le etichette dei tuoi prodotti senza carne preferiti per controllare la quantità di B12.

Se è più facile per te, puoi scegliere di assumere un integratore di vitamina B12 per assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi di B12.